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Kalorienrechner

Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner erfährst du in weniger als 2 Minuten deinen täglichen Kalorienbedarf und wie viel du zu dir nehmen darfst um deine Ziele zu erreichen.

Ganz egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach mehr über deinen Körper lernen willst. Unser Kalorienbedarfsrechner liefert dir die wichtigsten Werte für deinen täglichen Kalorienbedarf.

01 Kalorienrechner - ©www.canva.com

Über Essen und Trinken nimmst du Kalorien auf. Durch körperliche Aktivität verbrennst dein Körper gleichzeitig auch Kalorien. Abnehmen und zunehmen funktionieren im Grunde nach einem einfachen Prinzip. Nimmst du mehr Kalorien über Nahrung zu dir, als dein Körper an einem Tag verbraucht, nimmst du zu. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst, nimmst du ab. So einfach ist das.

Um herauszufinden wie hoch dein individueller Kalorienbedarf am Tag ist, haben wir unseren Kalorienbedarfsrechner für dich erstellt. Hiermit kannst du den Kalorienbedarf für dein persönliches Ziel ausrechnen.

Hinweis: Du willst noch mehr Infos zum Thema Kalorienbedarf berechnen? Dann findest du unter unserem Kalorienrechner noch viele weitere nützlich Informationen.

Berechne deinen Kalorienverbrauch
Geschlecht
Jahre
Aktivitätsniveau
Ziel

Inhaltsverzeichnis

  1. Warum es sinnvoll ist deinen Kalorienbedarf zu berechnen
  2. Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienbedarf
  3. Kalorienrechner zum abnehmen
  4. Kalorienrechner für Muskelaufbau
  5. Kalorienbedarf Tabelle bei Mann und Frau
  6. Wichtiger Hinweis

1. Warum es sinnvoll ist deinen Kalorienbedarf zu berechnen

Jede Diät funktioniert nur so lange du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Menschen die mit den Jahren zunehmen befinden sich durchschnittlich zu oft in einem Kalorienüberschuss. Dieses Prinzip versteht so gut wie jeder. Doch woher sollst du deinen individuellen Kalorienbedarf kennen? Hier haben intelligente Wissenschaftler eine Formel entwickelt, die dir einen guten Anhaltspunkt liefert.

Wenn du jetzt auch deine tägliche Kalorienaufhnahme mithilfe einer App trackst, weißt du ganz genau woran es liegt, wenn du zu oder abnimmst.

2. Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienbedarf

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich zusammen aus 2 Werten. Dem sogenannten Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Sie ergeben deinen Gesamtumsatz.

Grundumsatz

Dein Grundumsatz sind die Kalorien, die dein Körper für alle normalen Funktionen deines Körpers verbraucht. Stell dir vor, du würdest einen ganzen Tag im Bett verbringen, ohne dich zu viel bewegen. Trotzdem würden in deinem Körper Prozesse ablaufen, die Energie verbrauchen.

Hierzu zählen beispielsweise die Verdauung, ein funktionierendes Immunsystem aber auch das Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln, die Atmung und dein Herzschlag. Sogar nachzudenken verbraucht Energie. Dein Grundumsatz ist stark abhängig von deinem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und allgemeinem Trainingszustand.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz sind alle Kalorien, die du durch deine täglichen Aktivitäten verbrennst. Hierzu zählt alltags Bewegungen, wie Spaziergänge, Treppen steigen, jede Form von Sport und auch wie aktiv du bei der Arbeit bist. Über den Leistungsumsatz kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf erhöhen.

Hierfür sind Ausdauersport und Krafttraining am effektivsten. Krafttraining hat dabei den Vorteil, dass du durch den zusätzlichen Muskelaufbau gleichzeitig auch deinen Grundumsatz erhöhst.

3. Kalorienbedarf berechnen zum abnehmen

Um abzunehmen musst du ein Kaloriendefizit erreichen. Da führt kein Weg dran vorbei. Denn nur so ist dein Körper dazu gezwungen seine Fettreserven aufzubrauchen. Das heißt nicht, dass du dafür extrem hungern und auf alles verzichten musst. Das ideale Kaloriendefizit liegt bei 300 bis 500 Kalorien.

Größer sollte es auf keinen Fall sein. Erstens, weil du dich selbst damit unnötig quälst und die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken extrem zunimmt. Zweitens, weil du mit einem größeren Kaloriendefizit nicht mehr genug Power hast, um gleichzeitig auch noch zu trainieren. Speziell Krafttraining ist aber der Geheimtipp, um langfristig und dauerhaft abzunehmen und den Jojo Effekt zu vermeiden.

4. Kalorienbedarf berechnen für Muskelaufbau

Um effektiv Muskeln aufzubauen brauchst du sogar drei Dinge. Erstens ein Kalorienüberschuss von ca. 300 bis 500 Kalorien. Nur so bekommt dein Körper ausreichend Energie, um neue Muskelmasse aufzubauen. Zweitens benötigt er dann auch noch ausreichend Protein, da Muskeln nur aus Proteinen gebildet werden.

An dritter Stelle, aber eigentlich der wichtigste Punkt, kommt der effektive Trainingsreiz, den du nur durch Krafttraining erzeugst. Tust du das nicht, wird dein Körper aus dem Kalorienüberschuss keine Muskeln aufbauen, sondern stattdessen Fettpölsterchen anlagern.

5. Kalorienbedarf Tabelle bei Mann und Frau

Wie schon beschrieben richtet sich dein individueller Kalorienbedarf nach deinem Alter, Größe, Gewicht, Trainingszustand, Muskelverteilung und deinem Geschlecht. Zur besseren Orientierung gibt es Durchschnittswerte für Männer und Frauen.

Kalorienbedarf Frau

  • Unter 30 Minuten Aktivität täglich: ca. 1800-2000 kcal/Tag
  • 30 bis 60 Minuten Bewegung: ca. 2000-2200 kcal/Tag
  • Über eine Stunde Aktivität: ca. 2400-2800 kcal/Tag

Kalorienbedarf Mann

  • Unter 30 Minuten Aktivität täglich: ca. 2100-2500 kcal/Tag
  • 30 bis 60 Minuten Bewegung: ca. 2500-2700 kcal/Tag
  • Über als eine Stunde Aktivität: ca. 3000-3500 kcal/Tag

6. Wichtiger Hinweis

Der errechnete Kalorienbedarf ist bei jedem Kalorienrechner immer nur ein theoretischer Wert. In Wirklichkeit kann dein individueller Kalorienbedarf noch immer höher oder niedriger sein. Mit einem Kalorienbedarfsrechner bekommst du aber bereits einen guten Richtwert, an dem du dich orientieren kannst.

Solltest du trotzdem nicht abnehmen, obwohl du dich laut Rechner in einem Kaloriendefizit befindest, befindest du dich nicht wirklich in einem Kaloriendefizit. Vielleicht waren deine Angaben zu ungenau oder dein Grundumsatz ist einfach niedriger, weil du weniger Muskelmasse hast. Nutze in diesem Fall am besten Krafttraining, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und deinen Grundumsatz zu steigern.